Trening szybkościowy w badmintonie

Dlaczego trening szybkościowy decyduje o punktach?

W badmintonie wygrywa ten, kto szybciej startuje, zmienia kierunek i ustawia się do uderzenia.
Trening szybkościowy to nie maraton i nie „katowanie” długimi biegami.
To krótkie, jakościowe bodźce: pierwszy krok po split stepie, czas reakcji na bodziec, dwa–trzy szybkie kroki i stabilne hamowanie.
Dzieci zyskują dobre nawyki ruchowe, młodzież i dorośli — przewagę w pierwszych sekundach wymiany.
W FKB Izabelin (Fundacja EduSport) łączymy technikę, sprawność ogólną i wartości fair play, trenując w Izabelinie i Błoniu w przyjaznej, sportowej społeczności.

Podstawy treningu szybkościowego w badmintonie

Split step i ekonomia ruchu

Jeśli masz ograniczony czas, zacznij od fundamentu, który „odpala” cały trening szybkościowy: split step.
To krótki, sprężysty podskok zsynchronizowany z uderzeniem przeciwnika.
Uczy ciała być gotowym do startu w każdym kierunku, skraca czas reakcji i porządkuje pracę nóg.

Split step — ustawienie, lądowanie, start

• Stopy nieco szerzej niż biodra, ciężar na śródstopiu, kolana ugięte.
• W chwili uderzenia rywala — lekki podskok i miękkie lądowanie na obu stopach.
• Natychmiastowy start w kierunku lotki krótkimi krokami, biodra nisko.

Tip dla rodzica: mówienie „hop!” w momencie kontaktu rakiety z lotką pomaga zsynchronizować split step u dziecka.

Ekonomia ruchu — krótko, nisko, baza

• Krótko: zamiast długich susów — krótkie, szybkie kroki korygujące.
• Nisko: ugięte kolana i niski środek ciężkości ułatwiają zmianę kierunku.
• Baza: po każdym zagraniu automatycznie wracaj do pozycji bazowej (środek).

Trening szybkościowy na refleks

Reakcja na sygnał (kolor, dźwięk, komenda)

Ustaw się w bazie. Trener/rodzic podaje sygnał („czerwony”=prawa, „zielony”=lewa, „przód”=siatka).
Wykonaj split step w chwili sygnału, rusz w danym kierunku dwoma–trzema krokami, dotknij linii i wróć.
4–6 serii po 20–30 s.
Wersja dla dorosłych: aplikacja z losowymi bodźcami.
Cel: skracać opóźnienie startu, nie biec „na zapas”.

Ćwiczenie „Lustro” z partnerem

Stoisz naprzeciw partnera. On porusza się w bok/przód/tył małymi krokami; ty naśladujesz ruch jak w lustrze.
20–30 s pracy, 15 s przerwy, 4–6 serii.
Dla dzieci: forma zabawy („dogoń cień”).
Dla starszych: dorzuć komendę „forehand/backhand” i zmianę chwytu.

Szybkie dotknięcia lotki przy siatce

Partner po drugiej stronie siatki podrzuca lotkę krótko i losowo.
Twoje zadanie: split step, dwa szybkie kroki do siatki, delikatne dotknięcie lotki rakietą, powrót do bazy.
6–8 powtórzeń, zmiana ról.
Rozwija czas reakcji, ustawienie stóp i kontrolę tułowia.

Szybkość praktyczna: sprinty i zmiany kierunku

• Sprinty 5–10 m: start po split stepie, maksymalna dynamika, spokojny powrót. 6–8 powtórzeń.
• Zmiany kierunku (shuttle run): linie kortu jako znaczniki. Bieg do linii serwisowej, dotknięcie, powrót, potem do kolejnej linii. 2–3 serie po 20–30 s.
• Jakość > ilość: przerwy na tyle długie, by każde powtórzenie było szybkie i technicznie czyste.

Dla rodzica: patrz, czy lądowanie jest „ciche” (na śródstopiu), a kroki krótkie.

Dla zawodnika: nagrywaj 1–2 powtórzenia; oceń kąt ugięcia kolan i pozycję bioder przy hamowaniu.

Mini plan treningu szybkościowego w domu

• 1 min — szybka mobilizacja (pajacyki + stawy).
• 3 min — „drabinka” z taśmy malarskiej (6–8 pól): przód/tył, bok-bok, „jodełka”.
• 3 min — reakcja na sygnał (kolory/kierunki z aplikacji lub od domownika).
• 2 min — cienie badmintonowe: split step + dwa kroki w różne strony, powrót do bazy.
• 1 min — wyciszenie i rolowanie stóp (piłeczka). Bez sprzętu, w salonie, regularnie.

Dobry trening szybkościowy to krótkie, częste bodźce: split step, pierwszy krok, zmiana kierunku i kontrolowane hamowanie. Dla dzieci — ruch przez zabawę i bezpieczeństwo lądowania; dla młodzieży i dorosłych — przewaga w ustawieniu do uderzeń.
Chcesz to poukładać z trenerem i ćwiczyć w dobrej atmosferze? FKB Izabelin prowadzi zajęcia w Izabelinie i Błoniu, organizuje też obozy i wydarzenia. Sprawdź nasze treningi, zobacz nasze aktualności lub odezwij się przez formularz kontaktowy. Dołącz do naszej społeczności.